Cuida la teva salut mental

Parlar sobre els teus sentiments pot ajudar-te a mantenir una bona salut mental i a afrontar els moments en què et sents preocupat o preocupada.

Expressar els teus sentiments no és un signe de debilitat, sinó tot el contrari. És fer-te càrrec del teu benestar i fer un primer pas per mantenir-te sa.

Parlar pot ser una forma de fer front a un problema que et preocupa des de fa temps. Ser escoltat et pot ajudar a sentir-te acompanyat i a trobar noves perspectives. I si t’obres, és possible que animis altra gent a fer el mateix.

No sempre és fàcil descriure com et sents. Si no trobes la paraula precisa, fes servir diverses paraules, un símil o una metàfora. Com t’afecta el que hi ha a dintre del teu cap? Què et fa sentir així?

No es tracta de tenir grans converses. Moltes persones se senten més còmodes quan aquestes converses es desenvolupen naturalment, potser fent alguna activitat en comú. Si l’altra persona se sent incòmoda al principi, dona-li temps.

De vegades, tot i esforçar-nos-hi, no trobem les paraules. Però parlar no és l’única manera possible d’expressar els teus sentiments. Moltes persones utilitzen el dibuix o la pintura, l’escriptura, la música o el ball per expressar allò que els passa, fins i tot per expressar sentiments contradictoris que es donen al mateix temps. De vegades, una imatge, un moviment, un so o un silenci diuen més que mil paraules.

També et pot ajudar portar una petita llibreta a la motxilla o a la butxaca. Si tens moltes coses al cap, para un moment, dona’t uns minuts, escriu quatre idees i fes-ho servir per poder comunicar-te.

Finalment, tingues en compte que avui en dia existeixen molts recursos diferents per treballar l’expressió: als centres cívics, als casals de barri o en associacions. Apunta-t’hi! No només aprendràs, sinó que t’ho passaràs bé i tindràs l’oportunitat de conèixer gent interessant.

Fer exercici regularment pot augmentar la teva autoestima i et pot ajudar a concentrar-te, a dormir i a sentir-te millor. L’exercici manté sans la ment i els altres òrgans vitals, i té un benefici significatiu en la millora de la teva salut mental.

L’exercici allibera substàncies químiques en el cos que et fan sentir bé. Fer-ne de forma regular pot augmentar la teva autoestima i t’ajuda a concentrar-te i a dormir millor. El sedentarisme afavoreix el desenvolupament de malalties i problemes de salut, i afecta les capacitats d’aprenentatge.

L’activitat física no només significa fer esport o anar al gimnàs. Fer passejades al parc o a la muntanya, ballar, cuidar l’hort o les plantes, o netejar la casa també et manté actiu. Els experts recomanen fer uns 30 minuts d’exercici almenys cinc dies a la setmana.

A Catalunya hi ha una gran tradició d’associacions que promouen aquest tipus d’iniciatives en comunitat, com per exemple:

• grups excursionistes
• horts comunitaris
• grups de ball o de teatre
• tallers a les diferents associacions de barri
• grups que queden per anar a córrer, en bicicleta o per jugar a futbol

Tots els òrgans del cos necessiten nutrients per mantenir-se saludables i funcionar bé. Una dieta sana per al teu cos també és bona per a la teva salut mental.

Hi ha una forta relació entre allò que menges i com et sents. El cervell i el sistema nerviós necessiten certs nutrients per mantenir-se sans i funcionar bé, igual que els altres òrgans del cos.

Una bona dieta per a la salut física també beneficia la salut mental. Alguns estudis recents han relacionat el tipus de dieta amb el risc de patir una depressió i, en concret, s’ha vist que la dieta mediterrània podria tenir un efecte positiu per al benestar psicològic.

Les dietes són un tema molt personal: les que poden servir a uns, no tenen per què anar bé a d’altres. Tot i això, hi ha certes pautes que es poden generalitzar.

Intenta seguir una dieta variada i equilibrada en nutrients (amb quantitat suficient de fruita i verdura, peix, cereals, etc.), quantitat (tant l’excés de pes com el baix pes s’han associat a problemes emocionals) i freqüència (amb àpats i horaris regulars). Recorda que beure força aigua també és molt important per al funcionament del nostre cervell. Els estats de deshidratació (encara que siguin moderats o lleus) poden tenir efectes negatius en el benestar, ja que afavoreixen la irritabilitat i redueixen la capacitat de concentració i el rendiment intel·lectual.

I si el cos et demana un desig, de tant en tant, gaudeix-ne i no et sentis culpable.

Nota: Els consells d’aquesta pàgina no es poden aplicar si el teu metge o dietista t’ha donat assessorament dietètic específic, com per exemple si ets un pacient diabètic o amb un problema renal. També és important tenir en compte que, de vegades, certes medicacions tenen com a efecte secundari l’augment de la gana. Consulta com gestionar aquests efectes amb un especialista.

Més informació a:

Canal de Salut de la Generalitat de Catalunya

Sovint bevem alcohol per canviar el nostre estat d’ànim i en la nostra cultura és comú fer-ho en moments de celebració. Algunes persones beuen per conviure amb la por o amb la soledat, però l’efecte és només temporal.

Quan l’efecte de la beguda s’esvaeix, et sents pitjor per la forma com l’alcohol ha afectat el teu cervell i la resta del teu cos. Beure no és una bona manera d’afrontar els sentiments difícils, ja que pot causar efectes negatius en la nostra salut i benestar.

Les begudes que contenen grans quantitats de sucre i els estimulants com la cafeïna produeixen un efecte una mica similar. El seu consum s’ha normalitzat i s’ha disparat de manera exponencial en els darrers anys.

El risc de patir trastorns de l’estat d’ànim, com depressió i angoixa, és més alt en les persones que consumeixen amb risc que en les que no ho fan. Aquests efectes negatius augmenten, a més, de forma proporcional a la quantitat consumida.

Si consumiu alcohol, feu-ho sempre procurant no superar els nivells considerats de risc. Per tenir cura de la vostra salut, procureu sempre beure menys; menys sempre és millor. Recordeu que, entre d’altres, es desaconsella qualsevol consum si esteu embarassada, si sou menors de setze anys, si realitzeu activitats professionals de risc, si conduïu, si teniu problemes de salut i si preneu medicaments que interactuïn amb l’alcohol.

Si sentiu qualsevol malestar emocional (estrès, frustració, etc.) busqueu suport i parleu amb aquells que us envolten (amics, familiars) o feu alguna activitat protectora intentant no recórrer mai a beure en aquestes ocasions.

Més informació a:

Canal Salut Generalitat

No hi ha res millor que posar-te al dia amb algú veient-vos les cares, però això no sempre és possible. Fer-li una trucada, deixar-li un missatge o conversar amb l’altre a través de les xarxes pot ser una alternativa. Mantenir oberts els canals de comunicació és bo per a tu!

Els familiars i els amics poden donar-te suport per vèncer l’estrès de la vida. Oferir-te diferents punts de vista sobre allò que et preocupa. Ajudar-te a tocar de peus a terra, a estar actiu i a resoldre problemes pràctics.

Participar a la teva comunitat també serveix per establir llaços de qualitat amb el teu entorn i conèixer gent amb qui compartir moments. Algunes coses que pots fer són:

• Participar en la decoració del carrer durant les festes del teu barri o poble.
• Preguntar als casals de barri, centres cívics o biblioteques per les activitats o tallers que es fan al centre i apuntar-t’hi.
• Cercar per Internet possibles voluntariats on col·laborar, com per exemple, voluntaris.cat, voluntariat.org o www.hacesfalta.org, o preguntar-ho a l’oficina de voluntariat del teu municipi.

Mantenir el contacte amb tu mateix també és important: Dona’t uns minuts per deixar-te sentir, connectar amb la teva respiració; potser tancar els ulls o fer una passejada per la natura t’ajudarà a pensar i a tenir més consciencia d’allò que et passa i vols comunicar.

Cap de nosaltres no és un superheroi o una superheroïna. Tots i totes, de vegades, ens cansem o ens sentim sobrepassats quan les coses no surten segons el previst. 

Si les coses et superen i creus que no pots fer-los front per tu mateix, demana ajuda. La teva família o amics i amigues potser poden donar-te suport i escoltar-te. Així mateix, les professionals dels serveis de salut i de les associacions són allà per acompanyar-te.

És important no negar allò que et passa i no lluitar contra tu mateix. No estàs sol. Altres persones ja han passat per la situació que tu estàs vivint i tenen una experiència que et pot ser molt útil. Moltes vegades aquestes experiències poden ser una oportunitat per aprendre sobre tu mateix.

Què més pots fer?

• Compartir amb gent de confiança allò que et passa pel cap i t’incomoda o que no et deixa dormir.
• Trobar un terapeuta que t’ajudi a entendre i a gestionar els teus sentiments o a començar de nou.
• Demanar als serveis socials o de salut assessorament per fer front als reptes i rebre ajuda.
• Acudir a associacions o a grups autoorganitzats del teu barri, poble o ciutat on trobar informació i suport entre iguals.
• Contactar amb grups de suport mutu on es troben persones que comparteixen realitats comunes. Molts treballen l’apoderament, superar etapes i generar xarxa. Els grups de dol que tracten la mort d’un ésser estimat en són un exemple.
• Sol·licitar al teu metge de capçalera que et derivi a un psicòleg en cas que necessitis gestionar sentiments difícils com ara:

Pensar en acabar amb la teva vida.
Aquells que tenen un gran impacte en les persones que viuen o treballen amb tu.
Aquells que afecten el teu estat d’ànim durant setmanes.

Un dels principals motius pels quals visitem el metge de capçalera és la salut mental. El teu pot assessorar-te perquè tu o la teva família rebeu ajuda, o us pot derivar a un especialista o a un altre servei de salut.

També pots demanar suport a l’Espai Situa’t més proper. Consulta aquí on pots trobar-los.

Un canvi de lloc o de ritme és bo per a la teva salut mental: una pausa de vint minuts per netejar la cuina, mitja hora per dinar a la feina o un cap de setmana per explorar un nou lloc. Uns minuts poden ser suficients per eliminar l’estrès que portes. Regala’t «temps per a tu».

«De vegades, quan estic assegut al bus deixo anar els meus pensaments i això m’ajuda a desconnectar.».

Prendre’t un descans pot significar estar actiu o no fer gaire cosa i permetre’t descansar. Respira profundament i relaxa’t, fes ioga o meditació. Escolta el teu cos i, si estàs realment cansat, dorm. Si no dormim bé, la salut mental se’n ressent, la nostra concentració minva i comencem a oblidar les coses. De vegades, el món pot esperar.

Què t’agrada fer? Quines activitats et fan perdre la noció del temps? Què t’agradava fer en el passat? O què t’agradaria fer? Gaudir de tu mateix t’ajuda a combatre l’estrès, i fer una activitat que et motiva o assolir algun repte augmenta la teva autoestima.

Concentrar-te en una afició com la jardineria, una passejada per la muntanya o uns mots encreuats pot fer-te oblidar les teves preocupacions per una estona i canviar el teu estat d’ànim.

«Estic aprenent a tocar la guitarra. Cal concentrar-se realment per fer-ho bé i no hi ha espai en el meu cap per a d’altres preocupacions.»

És bo tenir una afició on no ets vist com a fill, mare, pare, parella, soci o empleat: ets simplement tu.

Una hora de dibuix et permet expressar-te de manera creativa. Un matí al camp de futbol t’activa. Una tarda al casal del barri o del poble, o participar en les festes del barri, et dona l’oportunitat de conèixer gent nova.

Deixa’t guiar per la curiositat fent coses que no faries habitualment. Pots descobrir noves passions o habilitats que, tot i que ara no les reconeguis com a pròpies, et faran sentir millor. I després podràs compartir tot aquest aprenentatge amb la gent estimada o amb la comunitat.

Alguns de nosaltres fem riure la gent, algunes som bones per a les matemàtiques, altres cuinem menjars fantàstics. És molt més saludable acceptar que tu ets únic o única que desitjar ser com una altra persona. Sentir-te bé amb tu mateix augmenta la teva confiança per aprendre noves habilitats, visitar nous llocs i fer nous amics que et poden acompanyar i donar suport, i a qui pots recórrer si la vida pren un gir complicat.

«Ser feliç amb el que sóc avui en dia vol dir que m’agrada viure el moment.»

Estigues orgullós d’allò que ets. Reconeix i accepta que no ets bo en tot, però centra’t en allò que fas bé o et fa gaudir.

Relativitzar les coses, acceptar-les i tenir en compte que els moments són només això, moments, i que passen per donar pas a uns altres, et pot ajudar en les etapes difícils.

Esbrina si hi ha alguna cosa de tu que vols canviar. Són realistes les teves expectatives? Si ho són, treballa pel canvi en petits passos. Mirar el cim de la muntanya que t’has marcat com a repte et pot fer tirar enrere, però quan comences a pujar-hi pas a pas, hi vas arribant sense adonar-te’n, i et sents orgullós d’haver-ho aconseguit.

Així mateix, evita identificar-te massa amb una etiqueta, perquè no et permetrà descobrir parts teves que encara no coneixes ni desplegar tot el teu potencial, que és molt! El fet que en un moment sentis tristesa no vol dir que siguis una persona trista. De vegades, és el judici al nostre propi estat d’ànim el que realment esdevé un problema.

Tenir cura dels altres és important per mantenir la relació amb les persones properes. Fins i tot pot apropar-les a tu. Per què no comparteixes les teves habilitats i talents com a voluntari d’una associació del barri? Ajudar els altres et fa sentir útil i augmentar l’autoestima.

«Els amics són realment importants. Ens ajudem mútuament cada vegada que podem. Donar-los suport, m’ajuda.»

Ocupar-nos dels altres també ens pot servir per veure el món des d’un altre angle i posar els nostres propis problemes en perspectiva per relativitzar-los.

La cura comença amb nosaltres mateixos. No te n’avergonyeixis i mostra’t de manera autèntica. No etiquetar els altres us farà sentir millor a tu i a la resta de la comunitat: qui no ha passat una mala temporada a la seva vida? Superar aquests moments ens dona nous patrons per fer front a diverses situacions i el privilegi de poder-los compartir ajudant els qui tens al teu costat.

Tenir cura d’una mascota també podria millorar el teu benestar. El vincle pot ser tan fort com entre les persones. Cuidar d’una mascota pot donar estructura al teu dia a dia i servir d’enllaç amb altres persones. Hi ha molta gent que fa amics traient el gos a passejar.

Fonts per a l’elaboració del contingut:

• Mental Health Foundation
• Departament de Salut – Generalitat de Catalunya
• Diagnòstic fet a persones amb problemes de salut mental, familiars i professionals durant el projecte Comitè d’Experts (Activa’t per la salut mental)
• Aportacions personals dels membres del Comitè d’Experts (Activa’t)